Warum solltest du 30 Pflanzen pro Woche essen?
Warum 30 Pflanzen pro Woche?
Darüber hinaus könnte diese Vielfalt an pflanzlichen Lebensmitteln das Risiko für bestimmte Krebsarten senken und dazu beitragen, im Alter gesund zu bleiben. Besonders wichtig ist jedoch die Auswirkung auf die Gesundheit des Darmmikrobioms – die Gemeinschaft von Bakterien und anderen Mikroorganismen im Darm.
Pflanzen enthalten Präbiotika, also Nährstoffe wie verschiedene Ballaststoffe und Polyphenole, die die „guten“ Darmbakterien nähren. Je größer die Vielfalt der gegessenen Pflanzen, desto vielfältiger und gesünder ist das Mikrobiom. Ein gesundes, vielfältiges Mikrobiom wird mit einem widerstandsfähigen Darm und möglicherweise sogar mit einem längeren, gesünderen Leben in Verbindung gebracht.
Was steckt hinter der Zahl 30?
Der Ansatz, 30 verschiedene Pflanzenarten pro Woche zu essen, basiert auf den Ergebnissen des American Gut Project – einer großangelegten Studie, die 2018 veröffentlicht wurde. Forscher, darunter Prof. Tim Spector vom British Gut Project, analysierten die Ernährungsgewohnheiten und Stuhlproben von mehr als 10.000 Freiwilligen aus den USA, Großbritannien und Australien.
Die Ergebnisse waren eindeutig: Menschen, die 30 oder mehr verschiedene Pflanzenarten pro Woche aßen, hatten ein vielfältigeres Mikrobiom und mehr „gute“ Darmbakterien als jene, die nur 10 oder weniger Arten konsumierten. Außerdem produzierten ihre Darmbakterien mehr gesundheitsfördernde Stoffe.
Warum ist das wichtig? Eine größere Vielfalt an „guten“ Bakterien wird mit einer besseren Verdauung, einem stärkeren Immunsystem und sogar einer längeren Lebenserwartung in Verbindung gebracht.
Was zählt?
Die gute Nachricht: Alles, was aus Pflanzen stammt, zählt!
Neben Obst und Gemüse gehören dazu auch Getreide, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Kräuter und Gewürze. Selbst Kaffee und dunkle Schokolade (mit mindestens 70 % Kakaoanteil) können zum Ziel beitragen.
Beispiele für Pflanzenarten:
Gemüse
- Spargel, Brokkoli, Möhren, Spinat, Zucchini, Süßkartoffeln
- Zwiebelgewächse wie Knoblauch, rote Zwiebeln
- Blattsalate und Kreuzblütler wie Kohl oder Rucola
Obst
- Äpfel, Orangen, Bananen, Avocados, Tomaten, Beeren, Kiwi
Hülsenfrüchte
- Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen, Erbsen, Edamame
Getreide
- Vollkornprodukte wie Hafer, Quinoa, brauner Reis, Vollkornmehl
Nüsse und Samen
- Mandeln, Walnüsse, Chiasamen, Kürbiskerne, Leinsamen
Kräuter und Gewürze
- Frische und getrocknete Kräuter wie Basilikum, Petersilie, Koriander
- Gewürze wie Kurkuma, Paprika, Zimt, schwarzer Pfeffer
Ein wichtiger Hinweis: Auch wenn verschiedene Farben derselben Obst- oder Gemüsesorte (z. B. rote und grüne Paprika) nicht als unterschiedliche Pflanzenarten zählen, liefern sie dennoch wichtige Nährstoffe wie Polyphenole, die die Vielfalt der Ernährung bereichern.
Tipps für mehr Vielfalt
1. Vorrat anlegen: Neben frischen Lebensmitteln sollten auch Konserven (am besten im Glas) wie Hülsenfrüchte und Tiefkühlgemüse immer zur Hand sein.
2. Salate aufpeppen: Nüsse, Samen, frisches Obst oder Kräuter machen Salate interessanter.
3. Joghurt aufwerten: Naturjoghurt mit Nüssen, Samen und Beeren kombinieren.
4. Mehr Hülsenfrüchte nutzen: Statt Fleisch können Linsen oder Bohnen verwendet werden, z. B. in Bolognese oder Eintöpfen.
5. Snack clever: Statt Chips oder Süßigkeiten auf Nüsse, Beeren oder Gemüsesticks umsteigen.
6. Fleischlose Tage einplanen: Mit „Meatless Mondays“ lässt sich pflanzliche Ernährung priorisieren.
7. Kreativ würzen: Kräuter und Gewürze mehrmals pro Woche einsetzen, um die Vielfalt zu erhöhen.
Mahlzeit-Ideen
Frühstück:
- Haferbrei mit Apfelscheiben, Walnüssen und Kürbiskernen
- Joghurt mit gemischten Nüssen und Beeren
- Avocado auf Vollkornbrot mit Radieschen und Kürbiskernen
Mittagessen:
- Salat mit Räuchertofu, Avocado, Cherrytomaten, gemischten Samen, Kräutern und Olivenöl
- Gemüseomelett mit Zwiebeln, Pilzen und Spinat, dazu Beilagensalat
- Linsensuppe mit Knoblauch und Kreuzkümmel
Abendessen:
- Halloumi-Bake mit Paprika, Zucchini und Tomaten
- Linsen-Bolognese auf Vollkornnudeln mit frischem Basilikum
- Bohnen-Pilz-Eintopf mit Karotten, Zwiebeln und Paprika
Snacks oder Desserts:
- Dunkle Schokolade (mind. 70 % Kakao) mit Haselnüssen
- Hummus mit Gemüsesticks
- Frischer Obstsalat oder Beeren
Zusammenfassung
Die Integration von mehr Pflanzen in die Ernährung kann viele Aspekte der Gesundheit verbessern, einschließlich der Reduzierung des Risikos für chronische Krankheiten. Besonders vorteilhaft ist es, jede Woche 30 verschiedene Pflanzenarten zu essen, da dies die Vielfalt und Gesundheit des Darmmikrobioms unterstützt. Mit Nüssen, Samen, Kräutern, Gewürzen und anderen pflanzlichen Lebensmitteln ist dieses Ziel leichter zu erreichen, als es zunächst klingt.
